Jak se projíst k medailím: Správnou výživou se dá výkon ovlivnit až o desítky procent 

Je to v zásadě jednoduchá matematika: vrcholoví sportovci trénují, co se do nich vejde. Všichni bez rozdílu. Mohli byste klidně dát ruku do ohně za to, že ani jeden z účastníků aktuálních olympijských her v Paříži si za poslední rok nedovolil vynechat nebo odfláknout byť jen jediný trénink. Všichni sportovci bez rozdílu taky kvalitně regenerují. Prostě proto, že vědí, jak je to pro jejich organismus zásadní. Všichni též mají kvalitní lékařskou péči, mnozí využívají i služeb sportovních psychologů a mentálních koučů, i to už je dnes standard. 

Oblastí, kde mohou svůj výkon ještě zlepšit, tak nezůstává mnoho. Přesto jsou – a jednou z nich je výživa. „Právě ta je může posunout od nadprůměrných výsledků ke skutečně špičkovým,“ říká doktor Pavel Suchánek, nutriční specialista z pražského IKEM. 

Sport a výživa jsou jeho celoživotními tématy. Suchánek, ročník 1972, se od patnácti let věnoval bojovým sportům – a věnuje dodnes, boxuje ve veteránské kategorii. Sportovní výživou se pak začal zabývat na vysoké (studoval biochemii v Českých Budějovicích), profesně se oboru věnuje od přelomu tisíciletí: „Někdy v roce 1999 jsem v televizi viděl pana profesora Rudolfa Poledne. Mluvil o vlivu výživy na cholesterol, na celkovou tělesnou konstituci, obezitu,“ vzpomíná Suchánek. „Co říkal, mě strašně zaujalo, a tak jsem mu drze zavolal do IKEM, kde vedl laboratoř pro výzkum aterosklerózy. A prostě jsem se zeptal, jestli bych u něj mohl pracovat. Nastoupil jsem v roce 2000 a jsem tam dodnes,“ vzpomíná.

Momentálně je Suchánek v nutričním oboru jeden z nejuznávanějších specialistů, spolupracuje s profesionálními sportovci a intenzivně se věnuje i práci s mládeží. Říká totiž, že když se správná strava nastaví včas, dokáže ovlivnit nejen výkon, ale u teenagerů i takzvanou růstovou predikci. „Výzkumy ukazují, že tělesná výška je určena genetikou mnohem méně, než si většina lidí myslí,“ vysvětluje. Přeloženo do běžného jazyka: když jsou malí rodiče, ještě to zdaleka neznamená, že musí být malý i potomek. „Správnou výživou se růst dá vytáhnout klidně o pět deset centimetrů. Máte dvanáctiletého kluka, který sportuje, jeho růstová predikce je 180 centimetrů v 18 letech, ale když dobře vyladíte bílkoviny a omega mastné kyseliny, může se dostat až na 190.“

Jsi nějakej oplácanej

Mentální kouč, sportovní psycholog, terapeut… Ještě před patnácti dvaceti lety něco výjimečného, aspoň tedy v českém sportu. Zjednodušeně řečeno platilo to, co i ve většinové společnosti: kdo chodí ke cvokaři, je pravděpodobně cvok. Tečka. Dnes už je situace úplně jiná, vliv psychiky na sportovní výkon zpochybňuje málokdo a mentální kouč bývá běžnou součástí sportovcova realizačního týmu. 

Jak je to ale s oblastí výživy? Chápou už čeští sportovci, že je důležité nechat si poradit, a to ne obecně (necpěte se čokoládou a neprolévejte pivem), ale zcela konkrétně, na základě přesných individuálních měření? 

„Myslím, že chápou,“ říká Suchánek. „Přičemž největší posun za posledních deset až patnáct let vidím v tom, že se nutriční poradenství začalo od individuálních sportů přesouvat i ke kolektivním. Všude tam, kde se dřív jídlo a váha moc neřešily.“ Příklady? Fotbalisti, hokejisti, ragbisti, volejbalisti… „Zkrátka takoví ti, co šli po tréninku klidně hned na pivo.“ 

Další posun je, že důležitost výživy si v Česku začínají uvědomovat i kluby – a hlavně trenéři. „Zvlášť ti jsou extrémně důležití. Pro své svěřence jsou často modlami. A když trenér o výživě nic neví a prohodí něco jako ‚jsi nějakej oplácanej, měl bys trochu shodit‘, může svému svěřenci – a hlavně svěřenkyni – vyloženě uškodit,“ vysvětluje Suchánek.

Nejintenzivněji s nutričními specialisty logicky spolupracují zástupci těch sportů, kde se řeší každé kilo. Vytrvalci všeho druhu, tedy běžci, chodci, cyklisti a podobně. Pak také veslaři, dále zástupci bojových sportů, v nichž jsou váhové kategorie. „A pak i zástupci estetických disciplín, jako je třeba krasobruslení nebo gymnastika.“ Nicméně výhody nutričního poradenství už podle Suchánka pochopili kupříkladu i koulaři nebo kladiváři – ti sice neřeší kila, ale jde jim zas o poměr tuku a svalové hmoty. 

Hlavně to dojíst

Co je ve sportovní výživě naprostý základ? Vlastně je to až překvapivě jednoduché: jde o to, aby sportovci správně „dojedli“ fyzickou zátěž, kterou podstupují. „Oni strašně moc trénují, dřou, ale nedojídají to. Tím pádem jejich tělo nemůže využít potenciálu, který má.“ 

Když do Suchánkovy ordinace přijde vrcholový sportovec (ale i rekreant, nebo dokonce klient, který se nehýbe vůbec), Suchánek mu nejdřív provede kompletní diagnostiku. Změří množství aktivní svalové hmoty, tuku, kostní denzitu. „Dále pak rychlost metabolismu a pomocí takzvané nepřímé kalorimetrie i jeho typ,“ vypočítává Suchánek. 

Nepřímá kalorimetrie je dnes už zavedená diagnostická metoda na určení klidového energetického výdeje člověka. Široké využití má nejen v nutričním poradenství, ale i obecně v medicíně, například u podvyživených či naopak obézních pacientů nebo u lidí po těžkých operacích. 

Metoda využívá faktu, že takřka veškerou energii získává lidský organismus přeměnou sacharidů, lipidů (tuků) a proteinů (bílkovin). Obecné doporučení pro zdravou a vyváženou stravu zní, že by měla obsahovat asi 25–30 procent tuků, kolem 55 procent sacharidů a 15–20 procent bílkovin. „Jenže to jsou právě jen obecná doporučení,“ zdůrazňuje Suchánek. „A ta nemusí korespondovat s metabolismem daného člověka.“ Jinak řečeno, s pomocí nepřímé kalorimetrie dokážou odborníci zjistit, co konkrétní organismus zpracovává především. „Jestli jakožto zdroj energie využívá přednostně spíš tuky, sacharidy, nebo bílkoviny. Když to zjistíme, můžeme pak sportovci sestavit výživová doporučení na základě jeho specifických požadavků. Potřebuje například shodit tři kila tuku a naopak nabrat dvě tři kila aktivní svalové hmoty,“ vysvětluje Suchánek. „Takže mu jídelníček sestavíme velmi přesně tak, aby se mu to v co nejkratším čase podařilo.“

Samotná diagnostika nepřímou kalorimetrií není pro pacienta zatěžující, spočívá zjednodušeně řečeno v tom, že si člověk lehne a dýchá do speciální helmy, která měří složení vydechovaného vzduchu. 

Výsledky výživových doporučení, pokud je člověk skutečně dodržuje, se podle Suchánka dostavují poměrně rychle: „U sportovců zvlášť, protože oni mají obrovský metabolický obrat, tedy množství energie, které takzvaně otočí.“ Už po třech týdnech je možné pozorovat určitý trend, zároveň už je sportovec po takové době schopen říct, co mu v nastaveném jídelníčku sedí a nesedí. „Po třech týdnech již kolikrát vidíme i půlkilogramový vzestup aktivní svalové hmoty. A také rychlé zlepšení výkonu, veslař nám třeba řekne, že na kilometr zrychlil o dvě tři vteřiny,“ popisuje Suchánek.

Večeře je klíčová

Takže jak se dnes stravují – nebo by měli stravovat – vrcholoví sportovci? Podle odborníků je zcela zásadní pravidelný režim. „Což zní možná příliš obecně, ale hned to vysvětlím. V organismu, a to už je dnes věc stoprocentně prokázaná, fungují takzvané biorytmy. Cykly, které mají jistou délku a frekvenci. Když jsou správně nastavené a člověk se chová v souladu s nimi, je schopen navýšit svůj výkon. Kdežto když jde proti nim, v jeho těle se zvyšuje hladina stresových hormonů. A ty nejenže výkon zhoršují, ale navíc i zvyšují riziko zánětu v organismu,“ vysvětluje Suchánek. 

Stejně jako typ metabolismu, i biorytmy jsou individuální záležitost. V zásadě platí: „Když ve stejný čas vstávám a chodím spát, když ve stejné časy jím a trénuji, tělo se tomu přizpůsobí, danou činnost očekává a chemicky se na ni připraví. Když budete každý den snídat v osm a jednou vynecháte, budete v těch osm mít šílený hlad. Protože vaše tělo už bude mít na snídani připravené hormony a trávicí enzymy.“

Režim je nutné – byť třeba s určitými vynucenými modifikacemi – dodržovat i v průběhu vrcholných sportovních akcí, jako je třeba fotbalové Euro nebo olympijské hry. 

Pavel Suchánek zdůrazňuje, že strava vrcholového sportovce – na rozdíl od běžného člověka – začíná večeří. „Ta je naprosto zásadní k doplnění výživových rezerv. Máme vyzkoumáno, že cyklista vydá během závodu i troj- až čtyřnásobek bazálního metabolismu. Což je ohromné množství energie, které musí někde doplnit. Přímo při závodě to samozřejmě nejde, jezdec se nemůže nacpat. Energii doplňuje pomocí gelů, ale ty mu pomohou právě jen při výkonu,“ říká Suchánek. Proto je nezbytné, aby se energie doplnila po závodě či zápase – večer. A to kvalitně, stravou bohatou na bílkoviny. „Kvalitní večeře, složená ideálně z masa, zeleniny a nějaké vhodné přílohy, připraví tělo na celý další den,“ říká Suchánek s tím, že zajít si „za odměnu“ do fastfoodu je jedna z nejhorších chyb, jaké se sportovec může dopustit. 

Ke spánku by se pak sportovec měl ukládat až pár hodin po večeři, ale když to jinak nejde – třeba když zápas skončí v jedenáct večer – je podle expertů pořád lepší najíst se a ulehnout s plnějším žaludkem než se nenajíst vůbec. Následovat by měl dostatečně dlouhý spánek, od snídaně následujícího dne se pak tělo udržuje na určité energetické hladině, aby bylo co nejlépe připravené na další zápas. 

Dřív platilo pravidlo, že naposledy najíst by se měl sportovec nejpozději dvě až tři hodiny před výkonem. „I to už se ale mění, dnes se strava dávkuje tak, aby byla energie dodávána kontinuálně. Protože ona také kontinuálně odchází – tím, jak je člověk před výkonem ve stresu. Jen je pochopitelně jasné, že si hodinu před utkáním nedáte klasické jídlo, ale spíš nějaký gel, piškoty, ovoce, iontový energetický nápoj nebo něco podobného,“ popisuje Suchánek.

Důležitý je i čas bezprostředně po výkonu. Po dobu asi třiceti nebo čtyřiceti minut trvá takzvané glykogenové energetické okno, kdy tělo dokáže vstřebat energetické složky velmi rychle a za minimálního použití inzulinu. Což znamená, že zhruba do půlhodiny po utkání či závodě by měl sportovec do sebe dostat pokud možno kvalitní bílkovinu. A za další hodinu či hodinu a půl usednout k večeři.  

Pivo jako „ionťák“? 

Co ještě je ve sportovní nutriční oblasti zásadní? „Nedělat velké změny v důležitém období. Strava se dá ladit od základu až po nejrůznější suplementy, bez nichž se už dnes nikdo neobejde. Ale mělo by se tak dít v tréninkovém období, nikoliv před velkou akcí.“

Zvlášť u disciplín, kde hraje roli váha, je pak důležité hlídat, aby sportovec nepřekročil hranici poruch příjmu potravy. Ty jsou častější u žen a dívek, ale Suchánek říká, že mu v ordinaci přibývá i mužských klientů, kteří čelí podobným problémům. „Touha po vylepšení výkonu a snaha o nižší energetický příjem skutečně můžou vygradovat do těžkých problémů. Většinou je to záležitost dospívajících sportovců a sportovkyň, ale poruchy příjmu potravy mohou propuknout i v dospělosti,“ vysvětluje.

Na samotných akcích, zvlášť pokud se konají v dalekých koutech světa, je pak třeba dávat obzvláštní pozor na to, co člověk jí. Snažit se předejít možné kontaminaci organismu, například z vody nebo syrových věcí. Což souvisí i s imunitní bariérou, kterou člověk má, ale která slábne, pokud je delší dobu ve stresu. „Když turnaj trvá dva tři týdny, je jasné, že imunita jde postupně dolů. Bylo to vidět i na nedávném mistrovství světa v hokeji, kde ti kluci postupně začínali marodit,“ vzpomíná Suchánek. „Když je imunita snížená, tělo si logicky neporadí s tím, co by za normálních okolností v pohodě zvládlo. I proto je nutné stravu během akcí zvlášť hlídat,“ dodává doktor Suchánek s tím, že reprezentační týmy si už dnes někdy vozí své kuchaře nebo nutriční specialisty, kteří za ně jídlo kontrolují. 

A na závěr ještě v Česku tak oblíbené téma: alkohol. Dřív se říkalo, že pivo je iontový nápoj a že jedno či dvě si sportovec po zápase či tréninku může klidně dát. „Podívejte, tohle je vcelku jednoduché. Alkohol uvolňuje obrovské množství inzulinu. Inzulin blokuje regeneraci organismu. Čili pivo po zápase? Nesmysl. Když už, tak zcela nealkoholické,“ uzavírá lakonicky Suchánek.