Ujídáme se k smrti. Podle odborníků jsou optimální tři jídla za den, svačiny jsou zbytečné

Před třinácti lety vyšla vaše kniha „Mámo, táto, nezabíjejte mě!“, kterou jste napsal pro dceru. Ta je dnes dospělá. Řekněte, splnila kniha svůj účel?

Dcera tehdy závodně tančila standard a latinu. A já sledoval, jak se trápí některými výživovými nešvary, které jsou typické pro mladou generaci, jako je orientace na sladké nebo nepravidelná strava. Chtěl jsem na ni jako otec zapůsobit, ale samozřejmě nastal náraz do zdi, což se stává, když rodič komunikuje s pubertálním dítětem. V zoufalém stavu mě tedy nenapadlo nic jiného než napsat knihu, jen pro ni, k patnáctým narozeninám. Až potom jsem ji vydal oficiálně. Můžu ale říct, že měla svůj vliv, dcera nenásilně a pozvolně upravila svůj způsob stravování, na základě vlastní vůle.

Bylo to pro ni snazší i v tom, že díky sportu viděla okamžitě vliv na formu a na to, jak se při fyzické zátěži cítila?

Určitě. Obecně platí, že s rostoucí zátěží se zvyšují i požadavky na výživu. Existují dva názorové tábory. Jeden tlačí na užívání doplňků, druhý staví filozofii na přirozenosti a dodržování nezbytných základů. Zásadní roli hraje pravidelnost konzumace jídla a koncepce předzátěžové a potréninkové stravy. Ale hnát se za stoprocentním ideálem nemá smysl. Ve stravě je důležité především respektování základních pravidel. Současně je třeba se naučit vyhýbat stresu z organizace jídla, který často vede ke vzniku poruch příjmu potravy.

Regulace oboru je potřeba

Jak se dnes v tom názorovém mišmaši kolem výživy vyznat?

Pravda je, že výživové poradenství je jednou velkou džunglí. Jedná se o volnou živnost, do výživy tedy může kecat úplně kdokoli. A marketing prodejců potravin a doplňků – včetně možnosti prezentovat názory na sociálních sítích – situaci nijak nezlepšují. Tlačí se tedy na to, aby se obor profesionalizoval, cílem je změna živnostenského zákona. Součástí nových změn je mimo jiné i možnost složení státní zkoušky „výživový poradce / výživová poradkyně“.

Panuje už v rámci odborné veřejnosti shoda aspoň na hlavních principech zdravého stravování? Máme už dost výzkumů a dat?

Dnes už jsme schopni říci, že v oblasti výživového poradenství a nutriční terapie víme, co je v principu dobře a co špatně. Máme k dispozici obrovskou spoustu studií a v mnoha případech i metaanalýz, na základě jejich závěrů se pak definují jednotlivá pravidla pro sestavování nutričně harmonické stravy. Umíme také sestavit dobře fungující individualizované plány pro sportovce, děti, seniory, těhotné a kojící…

Přesto i na odborné úrovni se věci mění. Například dřív se razilo pravidlo pěti jídel denně, dnes by to zase měla být tři…

Výživa se samozřejmě vyvíjí. Od koncepce, která prezentovala častější počet porcí v průběhu dne, se dnes upouští, protože jsme si konečně uvědomili, že žijeme v přebytku, s čímž souvisí vznik většiny chorob a metabolických disharmonií. V podstatě platí klišé, že se ujídáme k smrti. Součástí nových modelů stravování je tedy i cílená snaha snižování počtu porcí za den. Odborníci se shodují na tom, že optimální jsou tři, pro zdravého dospělého jedince jsou proto svačiny zbytečné.

Sladké nápoje se staly normou

Vaše kniha má poměrně drsný název. Tu větu byste podepsal i dnes?

Je mi jasné, že název je docela tvrdý, ale dodnes mě nenapadla žádná alternativa. Stojím si za tím. Když to vezmeme do důsledku, nemalé procento populace se opravdu jídlem doslova zabíjí. Pohled do statistik nám řekne, že například trend v oblasti dětské nadváhy až obezity kontinuálně roste. Stoupá tak počet dětí, které ve dvanácti letech užívají inzulin, což je bez diskuse následek přejídání se. A dnes už dobře víme, jak se bude vyvíjet zdraví takto postižených lidí v dalších dekádách. Takže rodiče, kteří nerozvíjí svoji nutriční inteligenci a podléhají trendům západního stravování, sebe i své děti doslova zabíjejí.

Co je podle vás hlavní příčinou?

Zásadní problém vidím v přístupu rodičů, kteří stravování neřeší na vůbec žádné úrovni. Nebavím se o tom, že by jídlo měli nutričně „pitvat“ a počítat, kolik dítě přijímá bílkovin, sacharidů, tuků či vlákniny. Apeluji na to, že se stalo de facto společenskou normou, že rodiče dětem povolují sladkosti, kolové a energetické nápoje, neřeší kvalitu konzumovaných potravin ani celkový dopad stravy na jejich vývoj.

Na mysli máte nejspíš i fast foody…

Ano. Nutriční gramotnost je jednoduše na bodu mrazu. Rodiče se nezajímají o základní věci, jako že by se dítě nemělo přejídat, že není v pořádku, když si na pečivo namaže půl vaničky margarínu, že nejí zeleninu nebo že vypije litr slazeného nápoje denně. Přitom v jedné deci průměrného slazeného nápoje se nachází zhruba 8 až 12 gramů cukru, pro představu to odpovídá až třem kostkám. Když dítě vypije litr za den, dostáváme se k obludným číslům. Za normálních okolností rodiče svým dětem nedovolí sníst za den 30 kostek cukru, v případě pitného režimu jim to ale nedochází.

Můžeme si zopakovat, proč tak moc vadí fast foody?

U fast foodu je několik problémů. Rády pobízejí k tomu, aby si zákazník koupil i pití, takže problémem jsou slazené nápoje, tedy přebytek cukru. Další vadou na kráse je pečivo, kde optimální je celozrnné, což standardně nebývá. Dalšími nedokonalostmi jsou podíl tuků a jejich kvalita, přebytek soli a tak dále.

Kde tedy mají rodiče, kterým jste teď otevřel oči, začít?

To je věčný spor, kde a jak nejlépe začít. Člověk je tvor líný a pohodlný a nemá moc rád zásadní změny. Vyplatí se nejprve provést revizi toho, co jíte. To znamená sepsat seznam potravin, které tvoří základ jídelníčku, a pak definovat, které z nich jsou vysoce průmyslově zpracované. Tyto pak nahradíte stejnou, případně podobnou potravinou, která je na tom kvalitativně mnohem lépe.

Uvedete příklad?

Máte třeba v jídelníčku bílé pečivo s vysokým podílem soli a aditiv, které nahradíte celozrnným, v ideálním případě kváskovým pečivem. To vylučuje použití jakýchkoli aditiv s výjimkou soli. A takto pokračujete přes maso, ryby, zeleninu, ovoce, mléčné výrobky. Zde můžete například omezovat přesolené sýry, u ochucených jogurtů mnoho lidí zase překvapí, že standardní kelímek o objemu 150 mililitrů obsahuje 12 gramů cukru. Takže jde o to, číst etikety a uvažovat zdravým selským rozumem. Není to žádná složitá věda či operace mozku.

Co konzumace masa, kterého ročně sníme v průměru neuvěřitelných víc než 80 kg na člověka?

Ano, jsme horlivými konzumenty masa, navíc konzumujeme zbytečně nekvalitní maso jako uzeniny a různé polotovary. Současně jsme evropskými přeborníky v neochotě konzumovat ryby. Průměrný dospělý Čech sní zhruba 2,5× víc zmrzliny než ryb. Studie poukazují na fakt, že zprůměrovanému dospělému jedinci, který se nepřetěžuje, stačí pro zachování a udržení zdravého chodu organismu maso dvakrát týdně, přičemž jedna porce představuje 100 až 150 gramů. Pokrývá to potřebu kvalitních bílkovin, železa, vitaminu B12 a také přísun omega-3 tuků. Stav je ale takový, že na talíři máme maso dvakrát až třikrát denně.

Složitá definice

Když se vrátíme k těm vysoce průmyslově zpracovaným potravinám. Je možné, že lidé se moc neorientují v tom, co to vlastně znamená?

Odborníci se snaží o shodu v definici vysoce průmyslově zpracovaných potravin. Není to ale úplně jednoduché. V základu se tvrdí, že se jedná o potraviny, které prošly pěti a více technologickými zásahy anebo se skládají z pěti a více ingrediencí. To může být – a často bývá – trochu nešťastné.

Jak to?

Vezměte si třeba pečivo. To kvalitní poznáte tak, že je v něm mouka, ideálně celozrnná, voda, sůl a droždí nebo kvásek. Nic víc nepotřebujete. Můžete ale přidávat různé druhy přírodního koření, kterými limitní počet položek překročíte. Naopak můžete mít potravinu složenou ze tří složek, u které výrobce použil například silné konzervační látky (benzoany nebo sorbany), u nichž se vedou diskuse o jejich zdravotní bezpečnosti. Takže definice není jednoznačná, ale spíše orientační.

Kolik položek může mít běžné pečivo v obchodě?

Nejhůře jsou na tom zpravidla chleby, které se mohou skládat z 10 až 20 surovin, někdy i 25. Když kupujete pečivo, které nemá obal, je zákonnou povinností prodejce sdělit vám složení.

Má to cenu studovat, když je to tak komplikované? Nestačí selský rozum nebo kupovat převážně čerstvé věci?

Obecně ve výživě platí, že nejjednodušší cestou je preferovat čerstvé základní suroviny. Dále je důležité pravidlo pestrosti, v rámci kterého by naše strava měla obsahovat co nejširší spektrum různých druhů potravin. Je to z celé řady důvodů, vedle chuťových a nutričních se dnes často zmiňuje i pozitivní vliv na mikrobiom. Čtení etiket je ale jediný způsob, jak se dozvědět vše důležité o složení potraviny. Sám se tomu při koupi výrobků, které neznám, nevyhnu, patří to prostě k základům racionálního přístupu k výživě.

Z aplikace byste neměli mít „depku“

Máte vlastní desktopovou aplikaci, kam se zadává, co všechno člověk sní, a pak mu vypadne, kolik mu chybí nejen bílkovin, ale třeba i minerálů a stopových prvků. Není to pro širokou populaci trochu depresivní?

Před osmi lety jsme se rozhodli přinést nutriční program, který bude umět hodnotit kvalitu stravy skutečně důkladně. Je to ale složité a člověk, který zdravé stravě nefandí, může chytit „depku“ z toho, co mu ve stravě všechno teoreticky schází nebo přebývá. Proto poslední dva roky pracujeme na nové verzi, spouštíme ji na konci tohoto roku. Její součástí bude „chytrý“ asistent, který po vložení požadovaných informací navrhne nutričně optimální jídelníček. Důležité je, že stravovací plán bude individualizovaný, to znamená bude respektovat požadavky uživatele včetně jeho zdravotního stavu. Navíc nebude zahlcovat zbytečnými čísly v podobě chybějících nebo přebývajících živin, ve kterých se bez vzdělání v tomto oboru stejně nevyznáte.

Takové aplikace ale neznají reálný krevní obraz jednotlivce, není to obecně trochu nebezpečné?

Pro sestavení smysluplného jídelníčku pro každou individualitu dnes používáme celou řadu vstupních parametrů, které o jedinci máme k dispozici. Krevní testy mohou, ale také nemusí být jejich součástí. Umí poskytnout zajímavé a důležité informace, na stranu druhou ale neodráží aktuální stav kvality stravování. Aplikaci v každém případě vyvíjíme tak, aby měl její uživatel možnost vložit i výsledky krevních testů. Výsledné jídelní plány budou o to přesnější.

Jaký aktuální směr nebo trend ve stravování považujete za nejrizikovější? Co třeba veganství?

Veganství je extrém, a to z nutričního i evolučního hlediska. Žijeme ale v době, která realizaci takových extrémů umožňuje. Vyžaduje to správné know-how a důslednost, protože jste nuceni doplňovat skrze suplementy deficitní látky, nejčastěji vitaminy B12 a D. Z minerálů bývá nedostatkové železo, vápník a zinek. Navíc je třeba brát v potaz fakt, že děti mají na výživu podstatně větší nároky než dospělí, takže v průběhu dospívání při veganské stravě roste riziko nedostatku některých živin o to více. Sám se už dlouhá léta snažím vyhýbat konzumaci masa a vegetariánům fandím. Jen je nutné pochopit, že z nutričního hlediska se jedná o extrém. Na stranu druhou je ale u prezentace extrémů otázka do debaty, zda si více zdravotně ubližují vegani, nebo zastánci západního způsobu stravování, postaveného na přejídání se a konzumaci vysoce průmyslově zpracovaných potravin.