Pořád platí, že spát potřebujeme osm hodin. Když nespíme dost, tělo nám to spočítá

Kolik toho za noc naspíte?

My poslední dobou jako rodina moc neponocujeme, takže tak sedm až osm hodin.

A pořád platí, že právě to je ideální délka spánku pro dospělého člověka?

Ano, dospělák by měl naspat něco mezi sedmi a osmi a půl hodiny.

Jsou lidé, kteří tvrdí, že jim stačí třeba čtyři až pět hodin. Je to opravdu tak, že jejich organismus rychleji regeneruje, nebo s nimi mozek a tělo „zúčtují“ později?

Skutečně existují lidé, kteří mají nižší potřebu spánku. A na druhou stranu jsou takoví, kteří potřebují třeba devět hodin. Jestli máme dostatek spánku, poznáme jednoduše podle toho, jak jsme během dne výkonní, zda máme dostatek energie, můžeme se soustředit.

Co když je někdo i po deseti hodinách spánku unavený?

Pokud někdo dlouhodobě spí jedenáct a víc hodin a stejně se cítí unavený nebo ospalý, značí to už zpravidla nějakou poruchu spánku, která může být propojena i s psychiatrickými poruchami. Ale prvním signálem začínající deprese nebo jiného psychiatrického onemocnění může být naopak i nespavost.

O hodinu méně

Existují nějaká data o tom, kolik procent populace dnes trpí nějakou spánkovou poruchou?

Spánkové poruchy jsou široký pojem. Pokud jde o nespavost, měli bychom oddělit akutní a chronickou. Akutní trvá méně než tři měsíce, chronická je taková, kdy má člověk dlouhodobě potíže s usínáním nebo se v noci budí, případně se budí předčasně, a to minimálně třikrát do týdne. Chronická porucha se týká deseti až patnácti procent lidí. Zhruba stejný podíl populace pak trápí takzvaný syndrom neklidných nohou, což je neurologická porucha, která nutí lidi před usnutím pohybovat nohama, protože v nich mají velmi nepříjemné pocity a pohybem se jim ulevuje. Mezi další poruchy patří i spánková apnoe, kdy pacient během spánku opakovaně přestává dýchat. Apnoe postihuje patnáct až dvacet procent lidí.

A co třeba náměsíčnost?

Ta je hodně častá u dětí, postihuje asi 15 procent z nich. Do dospělosti to významně klesá až na jedno až dvě procenta.

Jak moc poruch spánku přibývá?

Je těžké říct, nakolik výskyt poruch spánku narůstá, protože se na tom může podílet zvyšující se povědomí o této skupině chorob. Co prokazatelně narůstá, je výskyt spánkové apnoe, jejímž hlavním rizikovým faktorem je obezita – a obézních lidí je v populaci stále více. Vliv na výskyt nespavosti má určitě i větší míra stresu.

Je pravda, že se v posledních dekádách zkracuje průměrná doba spánku? A pokud ano, jde o důsledek měnícího se životního stylu, nebo zkrátka lidé potřebují spát méně?

Za posledních 50 let se průměrná doba spánku zkrátila o hodinu. Hodně se to řeší u dospívajících, kteří mají fyziologickou potřebu spánku minimálně devět hodin. Ale určitě to není tím, že by lidé potřebovali méně spát. Potřeby organismu jsou biologicky pořád stejné. Zkracování spánku je velký problém, který se může propisovat do vyšší frekvence obezity, psychiatrických onemocnění a dalších chorob.

A co jsou hlavní příčiny, že lidé spí kratší dobu a méně kvalitně?

Sčítá se tam určitě více vlivů, zejména vliv civilizačního tempa, vyšší hladiny stresu, technologií, umělého světla… To, že si můžeme svítit do noci, nebo dokonce do rána, narušuje cirkadiánní rytmy („biologické hodiny“ v našem mozku – pozn. aut.).

Dospívající žijí na spánkový dluh

Jak se vlastně potřeba spánku mění s věkem?

V mladém a středním věku je to okolo těch osmi hodin. Čím je člověk starší, tím se to zkracuje. Ve starším věku to může být okolo šesti hodin a spánek je také horší kvality. Starší lidé se v noci probouzejí, protože se snižuje vylučování spánkového hormonu melatoninu.

Která životní období jsou z pohledu rizika poruch spánku nejnebezpečnější?

Nejkrizovějším obdobím je dospívání. Je na to velké množství studií, že starší školní děti a adolescenti jsou v chronickém spánkovém dluhu. Někteří spí průměrně třeba jen šest až sedm hodin. Toto dramatické zkracování spánku u starších školních dětí ovšem nemůžeme označit přímo za poruchu. Častou poruchou spánku v tomto věku je takzvaná zpožděná fáze spánku, tedy posun spánku daleko za půlnoc, nebo dokonce do ranních hodin. Tito lidé pak spí až do poledne nebo odpoledne, velmi často kvůli tomu třeba ukončují střední školu, protože zanedbávají dopolední výuku, a mají také častý výskyt psychiatrických poruch.

Co třeba matky s malými dětmi, které se pořádně nevyspí i několik let?

S tím se moc nesetkáváme, že by v souvislosti s mateřstvím byly nějaké následky z nevyspalosti. Tělo má na to biologické mechanismy, které tuto přechodnou dobu, kdy se žena nevyspí, vykompenzují.

Už jsme se toho dotkly, ale kolik by toho tedy děti měly naspat?

Minimálně devět, ale v dospívání klidně i deset hodin. V pubertě totiž vyzrávají některé části mozku, pro které je spánek klíčový. Jde například o části zodpovědné za emoce a jejich zpracování. Spánkový deficit v tomto věku se tímto způsobem může podílet na kritickém nárůstu duševních onemocnění, zejména deprese a úzkosti. Některé studie dokonce dávají zkrácenou dobu spánku u dospívajících do souvislosti se sebepoškozováním a sebevražednými myšlenkami. V některých státech se proto dělají kampaně zaměřené na dospívající, které zdůrazňují význam dostatečně dlouhého spánku, aby se předcházelo problémům s psychikou.

Co když už děti mají biorytmus rozhozený? Jak to řešit?

Jde o režimová opatření, do nichž se musí zapojit celá rodina. Je to obtížně řešitelné, protože mladí lidé jsou často na sociálních sítích nebo hraní her závislí. Rodiče často spoléhají na to, že dospívající je už schopný si vytvořit spánkový režim samostatně, a nemají tak nad užíváním technologií u svého dítěte kontrolu. Je potřeba, aby rodiče šli příkladem a sami odkládali mobil v určenou dobu, ideálně jednu až dvě hodiny před usnutím. U školních dětí se doporučuje, aby neměly vůbec žádný elektronický přístroj ve své ložnici. Je potřeba, aby to mladí pochopili. Že když se vyspí, budou mít lepší známky ve škole, budou fyzicky výkonnější, a že na tom tedy vlastně „vydělají“.

Takže samotné zabavení mobilu nebo počítače nepomáhá?

Moc ne, s dopívajícím se musí opravdu komunikovat, a ne jen něco nařizovat a zakazovat. Velmi dobrá vysvětlení, postupy a návody se dají najít v knize amerických autorek Nevyspalá generace.

Jaký vliv má umělé světlo, například když pracujeme celý den pod LED osvětlením nebo když si večer v posteli čteme něco na mobilu?

Nejhorší je spektrum modrého světla, i když výrobci obrazovek a displejů už se tomu přizpůsobují a toto spektrum lze vypnout. Problém je však nejen v záření obrazovek, ale i v tom, že sledování filmů, hraní her nebo brouzdání na sociálních sítích stimuluje mozek k aktivitě. Je to skoro stejné, jako bychom před ulehnutím fyzicky cvičili. Před spaním bychom však nejméně dvě hodiny neměli vyvíjet náročnější psychickou či fyzickou činnost.

Psychoterapie je lepší než léky

Co dělat, když se člověk probudí uprostřed noci a nejde mu zabrat?

Noční probouzení se jenom nějakým režimovým opatřením řeší dost obtížně. Pokud jsou noční probouzení častá a jsou opravdu brzo, třeba ve dvě, ve tři hodiny, měl by to člověk řešit s lékařem. Důvodů může být více a jedním z nich jsou psychiatrická onemocnění, zejména deprese.

Někteří lékaři radí podávání melatoninu, jiní zase tvrdí, že tělo si na vnější příjem navykne a přestane si ho tvořit samo. Jak se na to díváte vy?

Je to jeden z mála prostředků, které můžeme používat na dětskou nespavost. Prospěšný je také pro starší lidi. Má minimum nežádoucích účinků a nepůsobí návykově. Melatonin se používá ze dvou důvodů. Jednak vede k navození spánku, je považován za hypnotikum, ale rozhodně se slabším účinkem než klasická hypnotika. Důležitý je jeho další účinek – působí i na synchronizaci našich denních rytmů. Může být velmi prospěšný pro ty, kdo trpí již zmíněnou zpožděnou fází spánku. Podáváním melatoninu se upraví rytmus tak, že je možné usínání navodit v dřívější dobu, ale musí to být provázeno také poměrně striktními změnami v spánkovém režimu.

Jaké jiné doplňky stravy nebo bylinky byste doporučila na lepší usnutí?

Při lehké nespavosti to může být třeba meduňka, máta nebo třezalka. To už je takové přírodní antidepresivum, má výraznější účinky. V lékárně se dá pořídit mnoho směsí. Pokud ale máme potíže se spánkem déle než tři měsíce a nejméně tři dny v týdnu, je nejúčinnější metodou psychoterapie, a to zejména kognitivně-behaviorální.

V jakých případech by měl lékař předepsat léky na spaní a jak je to s jejich škodlivostí, co se týče vzniku závislosti?

Hypnotika by se měla brát maximálně po dobu šesti týdnů, ale v praxi se to bohužel moc nedodržuje. Na druhou stranu moderní léky jako zolpidem mají méně nežádoucích účinků než předchozí generace klasických benzodiazepinů. Ale mohou způsobovat ranní útlum, mají návykový potenciál a nedoporučují se brát dlouhodobě. Dost často je na nich i psychická závislost, kdy lidé dostanou úzkost, že bez prášku neusnou a druhý den budou nevyspalí. Právě to by měla ošetřit ta psychoterapie.

Jak moc jsou poruchy spánku dány naším životním stylem a jak moc genetikou? Může se stát, že budu žít šťastný, zdravý život bez stresu, a stejně mě bude trápit nespavost, a to prostě proto, že jsem ji „zdědila“?

Samozřejmě genetika hraje roli jako i v řadě jiných onemocnění. Sčítá se v různém poměru vliv genetické dispozice a zevních faktorů, v praxi je to obtížně odlišitelné, pouze u některých poruch spánku vídáme jednoznačnou genetickou vazbu – například u zmíněného syndromu neklidných nohou.

Jak moc kvalitu spánku ovlivňuje, co jsme přes den snědli a vypili?

Pohlídat bychom si měli zejména dobu čtyř hodin před spánkem, večeřet bychom neměli později než v tuto dobu, přednost mají lehčí jídla, samozřejmé je vyhnout se konzumaci alkoholu, kávy, stimulujících nápojů a kouření. V současné době se studie zaměřují také na zkoumání střevního mikrobiomu v souvislosti se spánkem, takže se možná v této oblasti časem ukážou nějaká nová zajímavá zjištění.